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專家|Dr. Marc Bubbs, ND, MSc, CISSN, CSCS
還在為減重苦惱嗎? 忘掉「跟風減肥法」(fad diets),專注於基本面吧!
時至今日,超過三分之二的加拿大人被歸類為超重或肥胖。體重會加重高血壓、高血糖、慢性疼痛和炎症等慢性健康問題。 這也會對你的心理健康造成問題。例如,持續高血糖的人會更容易情緒低落。
此外,減重令人沮喪的是:「反饋」不是立竿見影的。 你可以做出正確的改變 — 更好的飲食習慣、多運動 — 但因為成效通常不會那麼快顯現,有些人會感到沮喪並轉變方向。最終導致飲食和鍛煉的失衡,使用速成的減重方法,而犧牲長期的成效及健康。
如何扭轉這種趨勢? Dr.Marc Bubbs 提供五個關鍵原則,讓你更了解減重的過程,為長期的成功打下穩固的基礎。讓我們開始吧!
新陳代謝很重要
安靜代謝率 (RMR) — 泵送心臟、使肺通氣等,基礎維生所需的卡路里 — 佔每天燃燒卡路里的一半到三分之二!從這個角度來看,身體活動所消耗的卡路里只佔 20-30%。
慢性壓力、睡眠不足、過度限制熱量攝取、過量運動等,都會降低 RMR,而減少每天燃燒的卡路里。 如果你的目標是減重,以及更好的健康狀態,請優先考慮每晚睡滿 7 小時。 這可以提高復原能力,有助於維持RMR。
不要大幅減少熱量攝取
熱量攝取量急劇下降,不只對 RMR 有害,還會加速消耗肌肉來獲得能量。這對健康和減重來說是很大的問題。你減少攝取熱量的幅度越大,損失的肌肉量就越多。
當你用「大幅減少熱量」的方式快速減重時,主要是在失去肌肉、肝糖(肌肉中儲存的碳水化合物)和水。同時因為體重下降,你會覺得你正在進步。但真相是:並沒有。
更糟的是,如果恢復健康飲食,體重會上升,你會因此認為:以「正確的方式」減重是行不通的。
很多人以為:「減重就是要吃得越少越好。」這是一個巨大的迷思!
攝取足量均衡的食物,維持 RMR的數值,反而能讓你一直保持進步(而不僅僅是前 30 天!)。一個好的減重目標只需要每週減去體重的 1-2%。
日常活動不可少
「非運動性活動產熱」 (NEAT)-刻意運動以外的日常活動所消耗的熱量,是保持健康體重的最佳預測指標之一。
疫情期間,很多人的日常步數顯著減少(從廚房到客廳的通勤距離不夠遠!)
那每天到底需要走多少步才夠? 大約 8000 – 12000 步。
可以追蹤幾週的步數,看看你一天約走幾步。 如果不到8000,建議增加步數!例如早上起床後步行 20 分鐘,邊進行電話會議邊散步,將車停在離店門更遠的地方,與家人或伴侶共進晚餐後一起出去散步等,都是能有效利用空檔燃燒卡路里的方式!
以蛋白質為中心來建構飲食
蛋白質是生命的基石。 當你增加蛋白質攝取量時,微量營養素的攝取量也會顯著增加,因為蛋白質是維生素及礦物質的重要來源,而維生素跟礦物質又跟健康、能量及修復有關。
對於減重,蛋白質也有額外好處,因為它需要「消耗」身體更多的卡路里來分解和消化,這一過程稱為「食物熱效應」(TEF)。 蛋白質的 TEF 比碳水化合物和脂肪高 3-4 倍。
建議目標是每天每公斤體重攝取 1.2 克的蛋白質。 例如,一個 80 公斤的人每天的目標是 96 克蛋白質(80 公斤 x 1.2 克/公斤/天 = 96 克/天),並將其分配在三到四餐中。
設定「以證據為基礎」的期望
如果你每週減掉 1-2% 的體重,你就做得很好。不要因為商業廣告中對快速減重的形塑,而認為自己減得「太慢」。專注於健康的減重,而不是追求速效但無法持續執行的方法!
每週追蹤自己是否有持續執行以上的方法,如果你能做到這一點,你將實現你的目標(甚至更多!)。像看待財務一樣看待減重:每天存入少量資金,隨著時間的推移,你將在不知不覺中獲得好處。
References:
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原文網址:https://www.jamiesonvitamins.com/blogs/health-hub/the-delicate-balance-between-diet-and-exercise